周末补觉到底有用吗？研究发现：可降低抑郁风险，但别超这个时间

现在不少人工作日睡眠不够，周末周末会选择睡个懒觉，补觉别超甚至有人能睡大半天。到底低抑阳泉市某某教育科技有限责任公司

那么，有用研究郁风补觉和不补觉的发现人有什么差别？

健康时报图

缺觉的人周末补觉，

大大降低抑郁风险！可降

2024年，周末中南大学湘雅三医院神经内科的补觉别超研究人员在《睡眠医学》期刊上刊发了一项关于“周末补觉与抑郁症之间的关系”研究。这项涉及5000多人的到底低抑研究发现，对于工作日睡眠不足的有用研究郁风人来说，周末补个觉，发现患抑郁症的可降阳泉市某某教育科技有限责任公司风险显著降低。

研究截图

与周末不补觉的周末人相比，周末补觉的补觉别超人，患抑郁症的到底低抑风险降低19%。

尤其是在工作日睡眠不足的（睡眠小于7小时）的参与者中，与周末不补觉的人相比，周末补觉的人，患抑郁症的风险降低34%。

这表明周末睡懒觉或可成为调节心理状态的主动策略。研究人员表示，如果平时睡得少，可以通过周末补觉来改善抑郁症状。 ①②

缺觉的人周末补觉，

心脏或也受益

2023年南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员在《睡眠健康》期刊发表了一项关于“周末补觉时间与心血管疾病患病率关系”的研究。这项涉及3400人的研究发现：对于工作日睡眠时间少于6小时的人来说，周末补觉多睡2小时，与心血管疾病风险降低70%相关。

研究截图

通过对不同类型的心血管疾病分析发现，周末补觉与较低的心绞痛、中风和冠心病相关。 ③

周末补觉千万别超这个时间

虽然对于缺觉的人，周末补觉获益更大。但也不是补得越多越好。研究提醒：补觉千万别超2小时。

2021年《睡眠医学》上刊发的一项5000余人的研究显示，以8小时睡眠为金标准，周末睡1个小时的懒觉，能让抑郁风险降低约 30%。多睡2小时的人患抑郁症的风险可能降低48%。

但是，当懒觉时间超过2小时，则与抑郁症风险增加相关。④⑤

研究截图

还有，对于平时不缺觉的人，周末还是保持规律的作息更好，根本不用额外补觉。

上述南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员的研究发现，对于工作日睡眠时间超过8小时的人，周末补觉超过2小时反而增加患心血管疾病的风险。③

而且周末补觉，也不能完全抵消平时不良作息带来的危害，只不过是暂时缓解。长期剥夺睡眠，还是会造成体力透支、免疫力下降，体质越来越差。2023年一项发表在《睡眠健康》期刊上的研究，对6000余名平均年龄为50岁的成年参与者进行睡眠调查，结果发现，睡眠节奏差异大的人更容易早衰。 ⑥

所以，如果平时能保持足够的、规律的睡眠，还是不要主动熬夜的好。

周末补觉注意3点！

不然越补越累

为什么很多人补觉后感觉下周一更难过呢？因为补觉的方法不对！原香港大学深圳医院神经内科医生余周伟2021年在“睡眠科学”公号刊文表示，如果晚上放纵玩，第二天睡到中午自然醒，这种作息会打乱体内的昼夜节律，从而造成当天晚上难入睡，第二天更难起。如果这种状态延续到周一，那肯定是以最糟糕的状态来迎接新的一周。

如何补觉才合理呢？余周伟医生给出了3个建议：

1. 周末补觉不能睡太多

早上允许睡懒觉，但是起床时间不要超过你工作日的1小时。也就是说，如果上班时是6点起，那在周末时起床时间不要超过7点。

2. 周末补觉别忘记午睡

周末补觉，中午可以再小补一次。吃过午饭，在下午3点之前小睡20—30分钟。

采用这种方法，不仅可以在一定程度上弥补工作日的睡眠不足，而且也不会造成昼夜节律的混乱。

3. 周日提前半小时入睡

周日晚上在平时睡觉的时间上，适当提前30分钟左右睡觉，尽量让自己在周一清晨有个更好的状态。

你可能会问，为什么不多提前一点？因为如果提前太多，不一定睡得着。与其在床上躺着焦虑， 不如起来找点事做。 ⑦

精选

文章

本文综合自：

①Association between weekend catch-up sleep and depression of the United States population from 2017 to 2018: A cross-sectional study

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945724001643?via%3Dihub

②2024-05-10医诺维《平时熬的夜，周末竟能补回来！中南大学新研究，周末补觉，心脏病风险或降低70%，还降低抑郁风险》

③Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018.

https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(23)00226-7/abstract

④Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945721004536?via%3Dihub

⑤2022-04-19简单心理《周末睡懒觉，能降低抑郁风险｜每日罐头》

⑥Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su,Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014,Sleep Health,2023.

⑦2021-03-27睡眠与科学《恕我直言，你周末的补觉方法可能是错误的》（余周伟）

编辑：任璇
审稿：鲁洋

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